クレアチンは肌にいい？美容効果の研究と肌荒れの疑問

クレアチンと肌、どんな関係がある？

クレアチンと聞くと、筋トレのための成分を思い浮かべるかもしれません。実は、肌の細胞の働きや、ハリ・弾力との関係も研究されています。「肌にはどんな関係があるの？」という疑問から、クレアチンについて見ていきましょう。

肌に塗る研究

クレアチンを含む化粧品で、ハリやしわの変化を調べています。

飲む研究

主に筋力や運動について調べています。肌への効果は、これから確かめる段階です。

細胞の研究

実験室で肌の細胞を調べます。人が使ったときに同じ変化が起きるとは限りません。

5研究の早見表・保存用画像を見る →

飲むクレアチンは、肌にもいい？

飲んだ場合の肌のハリやうるおいへの効果は、まだ十分に確かめられていません。

飲むクレアチンは、筋力アップや運動パフォーマンスの向上を目指して使われるサプリメントです。とくに筋トレや短い全力運動を繰り返す場面では、多くの研究が蓄積されています。

これまでの研究をまとめた論文でも、飲む場合の肌への効果は今後の課題とされています。

「効果がない」と決まったわけではなく、人が飲む試験で確かめる必要がある、ということです。肌への期待と、筋トレなどで調べられている働きを分けて考えると、自分の目的に合うか判断しやすくなります。

肌の細胞にも、エネルギーが必要

クレアチンは、肌の細胞が使うエネルギーを補う仕組みに関わっています。

肌の細胞は、日々の活動にエネルギーを使っています。

細胞が使うエネルギー源は「ATP」と呼ばれます。クレアチンは、使われたATPを再び使える形に戻すのを助けます。肌にもこの仕組みがあることが、研究で調べられています。

肌のハリとクレアチン

肌のハリを支えるコラーゲンと、クレアチンの関係が研究されています。

肌のハリを支える仕組み

肌のハリや弾力は、真皮にあるコラーゲンやエラスチンなどによって支えられています。コラーゲンをつくるのは「線維芽細胞」と呼ばれる細胞。その働きにも、エネルギーが必要です。

実験室で育てたヒトの線維芽細胞の研究では、クレアチンを加えると、コラーゲンをつくる働きが活発になり、そのもとになる物質が増えました。

こうした結果が、肌のハリとの関係で注目される背景にあります。ただし、人が飲んだときの肌の変化を調べたものではありません。

塗った場合、どんな変化があった？

クレアチンを含む化粧品を塗った研究では、しわ・たるみ・弾力の改善が報告されています。

男性のフェイスケア製品の試験では、目元のしわや、頬からあご周りのたるみに変化が見られました。女性の美容液の試験でも、しわや弾力の改善が報告されています。

飲んだ場合にも、同じ効果がある？

いずれも、クレアチン以外の成分も含む製品を肌に塗った場合の結果です。クレアチンだけの効果や、飲むサプリで同じ変化が得られるかまでは分かりません。

ほかにも、肌の細胞を酸化による負担から守れるかが調べられています。研究ごとの人数や期間、詳しい結果は、記事後半の研究の条件と出典にまとめました。

美容も、筋トレも楽しみたい方へ

筋トレで力をつけたい方には、トレーニングを支える選択肢の一つです。

美容をきっかけにクレアチンが気になり、筋トレにも取り組んでいるなら、体づくりの研究も参考になります。高齢女性の研究では、筋トレとクレアチンを組み合わせたグループで、筋力や筋肉量がより大きく増えました。

肌への効果を調べた研究ではありませんが、「筋トレで力をつけたい」という目標がある方には、検討する手がかりになります。ほかの研究や基本的な働きは、女性のためのクレアチン入門で紹介しています。

運動することも、肌につながる？

中年女性を対象にした研究では、有酸素運動・筋トレのどちらのグループも、肌の弾力などが改善しました。これは運動を調べた結果で、クレアチンを飲む試験ではありません。

クレアチンは「飲めば肌がきれいになるもの」と考えるより、トレーニングを支える選択肢の一つと捉えるのが現実的です。運動が日々の習慣になれば、肌も含めた体調を考えるきっかけになります。

ただし、クレアチンが運動の継続を促し、その結果として肌を改善する、という一連の効果まで確かめられたわけではありません。

肌荒れ・乾燥など、気になる疑問

クレアチンでニキビや肌荒れが増えますか？

今回確認した研究からは、クレアチンがニキビを直接増やすとは判断できません。

関連して話題になる男性ホルモンの一つ「DHT」については、2025年の研究があります。筋トレをする男性をランダムにグループ分けし、クレアチンを1日5g、12週間飲んでもらったところ、プラセボを飲んだグループとの間に、統計的にはっきりした差は見られませんでした。

ただし、これはニキビを調べた試験ではありません。飲み始めて肌に異常が出た場合は使用を中止し、製品の原材料やほかのサプリも含めて医師に相談してください。

体に水分をためるなら、肌もうるおいますか？

体の中の水分が増えることと、肌がうるおうことは別です。

男女32人の研究では、クレアチンを飲んだ後に体内の水分の総量が増えました。ただし、肌の乾燥が改善するかを調べた研究ではありません。「水分が増えるから肌もうるおう」「必ず顔がむくむ」とは結びつけず、体重が気になる方はクレアチンと体重・水分の関係も参考にしてください。

肌のためには、何gを何週間飲めばよいですか？

肌への効果を目的に、どれくらいの量を何週間飲めばよいかは、今回の研究からは決められません。この記事で紹介した28日間・6週間は、肌に塗る製品を使った期間です。サプリメントは製品の表示を確認し、研究の量を参考に自己判断で増やさないようにしましょう。

肌をいたわる習慣と、毎日の一杯を

スキンケアを楽しみながら、食事や休息、続けられる運動も大切にする。その中でクレアチンを取り入れるなら、「筋トレで力をつけたい」「毎日の習慣として続けられるものを選びたい」と、自分の目標を一つ決めてみましょう。

選ぶときは、「1回分にクレアチンが何g入っているか」「ほかに何が入っているか」「味や価格は続けやすいか」を確認しましょう。粉末全体の重さと、クレアチンだけの量は異なります。詳しい確認ポイントは、クレアチンの商品選びガイドにまとめています。

KYNDで、私の毎日に合うタイプを選ぶ

美容にも体づくりにも関心がある方へ。KYNDは、クレアチンに魚由来コラーゲンペプチド、ビタミンC、カルシウムを組み合わせた、2つのタイプを準備しています。続ける場面を思い浮かべながら、自分の好みで選んでみてください。

• ノンフレーバーの商品詳細を見る：香料・着色料不使用。いつもの飲み物やヨーグルト、プロテインに合わせたい方へ。
• ラズベリーレモン味の商品詳細を見る：水に混ぜて、味のある一杯を楽しみたい方へ。

ノンフレーバーの商品情報 →ラズベリーレモン味の商品情報 →

出典・商品情報の確認日：2026年9月19日。

研究の条件と出典を詳しく読む

何を使い、誰を対象に、どんな変化を調べたのか。研究のポイントをまとめました。早見表は画像でも保存できます。

参考文献

• Lenzら：皮膚のクレアチンキナーゼ系と酸化・紫外線ストレス（2005年）
• Peiranoら：クレアチン・ガラナ・グリセロール配合外用製品と男性の肌（2011年）
• Fischerら：葉酸・クレアチン配合外用製品と肌のハリ（2011年）
• Sanzら：複数成分美容液と肌の評価（2016年刊行、2015年オンライン公開）
• Mahajanら：皮膚線維芽細胞の実験（2021年）
• Aguiarら：高齢女性の筋力トレーニングとクレアチン（2013年刊行、2012年オンライン公開）
• Nishikoriら：中年女性の有酸素運動・筋力トレーニングと肌の変化（2023年）
• 米国NIH ODS：運動パフォーマンスとサプリメント（クレアチンの項）
• Lakら：クレアチン摂取とDHT・毛髪の12週間無作為化試験（2025年、ニキビを評価した試験ではありません）
• Powersら：クレアチン摂取と体内総水分量・水分分布（2003年）
• Werpachowskiら：塗布・経口クレアチンと肌に関するレビュー（JCAD、2026年。研究背景の整理に参照）