女性がクレアチンを飲むと太る？体重・水分・むくみの違い

体重が増えることと、脂肪が増えることは別です

クレアチンを飲んで体重が増えても、脂肪が増えたとは限りません。体に蓄えられる水分が増えて、体重が変わることもあります。 摂り始めて数字が変わると気になるもの。まずは「何の重さが変わったのか」を分けて考えることが、納得して選ぶ第一歩です。1

運動を楽しみたい、毎日を活動的に過ごしたい。そのために検討しているものだからこそ、体重への不安も置き去りにしたくありません。数字だけで良し悪しを決めず、水分・体脂肪・むくみの違いと、研究で分かっている範囲を見ていきましょう。

体重・体脂肪・むくみは、同じ意味ではありません

体重計が示すのは、体に含まれるものを合わせた重さです。体脂肪だけを測っているわけではありません。一方、むくみは「重さ」ではなく、皮膚の下などに水分がたまって腫れる状態を指します。3

体の水分は、細胞の中にも外にもあります。細胞の外の水分には、血液の液体部分（血漿）も含まれます。「細胞外の水分が増えた＝病的なむくみ」「増えた水分はすべて筋肉の中」とは言えません。研究で測った水分の量と、気になる腫れの症状は、分けて考えましょう。1

女性を対象とした研究では、何が分かった？

2021年に専門家がこれまでの研究をまとめた論文（ナラティブレビュー）では、飲み始めて間もない時期に、体に蓄えられる水分が増える可能性が紹介されています。長く飲んだ場合の水分の変化は、研究によって結果が異なります。また、紹介された試験からは、クレアチンが体脂肪を増やすとはいえません。ただし、減量効果や、誰にも体重変化がないことを示すものではありません。1

2023年のMooreらの研究では、適度に体を動かす女性30人を、クレアチンを飲む15人と、クレアチンを含まない比較用のもの（プラセボ）を飲む15人にランダムに分けました。参加者と評価する側の双方に何を使うか知らせない方法（無作為化二重盲検試験）です。同じ人を月経周期の違う時期に調べて比べました（クロスオーバー）。クレアチンは1日20gを4回に分け、5日間飲んでいます。

体重の変化は、二つのグループで統計的にはっきりした差がありませんでした。一方、排卵後から次の月経までの時期（黄体期）には、細胞の中と外を含む体の水分が増えたと報告されています。水分量は、体に微弱な電流を流して推定する方法（生体電気インピーダンス法）で調べました。短期間に多い量を使った研究です。全員の体重が変わらない、見た目のむくみが出ない、長期でも同じとは言えず、月経周期に合わせて飲む量を自分で変える根拠にもなりません。研究で使った量は、製品のおすすめの量ではありません。2

クレアチンは筋肉のエネルギー源（ATP）を補う仕組みに関わり、短時間に強い力を繰り返し出す運動を助ける可能性があります。基本的な働きは女性のためのクレアチン入門で紹介しています。1

気になるときは、数字と体調を落ち着いて確認

ここからは試験結果とは別に、日常で変化を整理するためのヒントです。記録は不安を増やすためではなく、自分の状態を振り返るために使いましょう。

• 測るなら、なるべく同じ時間帯・似た条件で比較する。毎日測ることを義務にしなくて大丈夫です。
• 摂り始めた日や使い方を変えた日、体の感じ、運動の様子を簡単に残す。必要に応じて月経周期も添えると、相談時に経過を伝えやすくなります。
• 体重や見た目だけで「脂肪が増えた」「水分だから大丈夫」と決めつけない。数字以外の快適さや、日常の過ごしやすさにも目を向けます。

体重を戻そうとして水分を制限したり、利尿剤を使ったり、逆に必要以上の水を飲んだりする対応は避けましょう。飲む場合は、手元の製品の表示に従ってください。妊娠・授乳中、腎臓に問題がある方、薬を飲んでいる方は、使用前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

むくみには長時間の立ち座り、塩分、薬、病気など複数の原因があり、原因不明の片側の腫れや、突然の痛みを伴う腫れは速やかに医療機関へ相談してください。腫れに息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、日本では119などで緊急の助けを求めてください。3

よくある質問

どれくらい増える？ いつから変わる？

変化の有無・大きさ・時期には個人差があり、「何日で何kg」とは言えません。研究でも摂取方法や期間が違うため、一つの結果を自分の予測値にせず、体調も合わせて捉えましょう。1

最初に多く飲む「ローディング」は必要？

必須ではありません。レビューでは、飲み始めに多い量をとる方法以外に、よりゆっくり筋肉内のクレアチン量を高める方法も紹介されています。ただし、ローディングをしなければ体重が増えないという保証はありません。1

体重が気になる私でも、検討していい？

気になることと、試してみたい気持ちは両立します。まずは期待することと不安を整理し、取り入れるかどうかを自分のペースで選んでください。数字が変わることだけを理由に、自分の努力や体を否定する必要はありません。

購入前に配合量や表示を確認する視点は、女性のクレアチンの選び方にまとめています。

暮らしに合うKYNDのタイプを知る

KYNDは、女性のための美容クレアチンブランドです。現在、食べ物や飲み物に混ぜるノンフレーバータイプと、水に混ぜて飲むラズベリーレモンタイプを準備しています。

いつもの食事に取り入れたいか、飲み物として楽しみたいか。生活の中で使う場面を想像すると、自分に合う選び方が見えてきます。味の違いを、体重やむくみへの効果の違いとして選ぶものではありません。

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参考文献

以下はクレアチンという成分の研究と一般的な医療情報であり、KYND製品そのものの試験結果ではありません。

出典・商品情報の確認日：2026年9月19日。

1. Antonio et al.（2021）. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? 専門家によるナラティブレビュー。本文
2. Moore et al.（2023）. 女性の月経周期とクレアチン摂取による体水分・体重変化を検討した無作為化二重盲検試験。PubMed
3. NHS. Oedema. むくみの原因と受診の目安。解説