更年期にクレアチンは役立つ？40代・50代女性が知りたい筋力・骨の研究

1.40代・50代からの「動ける体」と、クレアチン

階段を上る、買い物の袋を持つ、旅行先でたくさん歩く。そんな毎日を、これからも自分らしく楽しみたい。40代・50代は、今の体調と付き合いながら、先の自分のために体づくりを考える時期でもあります。

クレアチンが注目されているのは、筋肉が力を出すときのエネルギーに関わり、筋トレと組み合わせた研究があるからです。更年期に入ったら全員が飲むべきものではありませんが、「運動を続けて、力をつけたい」という方には知っておきたい成分です。

筋力・筋肉量

筋トレと組み合わせた研究で、上乗せの可能性が報告されています。

骨の健康

骨密度を増やす効果は、はっきりしていません。

更年期の不調

ほてり・不眠などを改善する目的では、まだ研究が足りません。

2.更年期と閉経後は、少し分けて考える

日本産婦人科医会の説明では、更年期は閉経の前後5年ずつを合わせた約10年間。閉経は、ほかの原因がなく12か月以上月経がないことなどから判断されます。年齢だけで「今が更年期」と決まるわけではありません。

この記事の筋力や骨の研究は、主に閉経後の女性を対象にしています。40代で月経の変化が始まった方と、閉経から年数がたった方では、体の状態が違います。「女性の研究だから自分にも同じ結果が出る」と考えず、対象の年齢や運動習慣も一緒に見ていきましょう。

3.筋肉が力を出すとき、何が起きているの？

筋肉が動くときには、エネルギー源の「ATP」が使われます。クレアチンは、使われたATPを再び使える形に戻すのを助ける成分です。体の中でもつくられ、肉や魚などの食品にも含まれます。

米国NIHの解説では、筋トレなど、短い時間に力を出す動作を繰り返す場面で研究されています。この働きが、運動と組み合わせてクレアチンを考える理由です。

4.筋トレと一緒に、筋力・筋肉量を育てる可能性

閉経後の女性を対象にした2026年の研究のまとめでは、筋トレにクレアチンを組み合わせることで、筋力や「除脂肪量」に小さな上乗せが報告されています。除脂肪量は、体の重さから脂肪を除いたもの。筋肉だけでなく、水分なども含むため、増えた分をすべて筋肉と考えることはできません。

大切なのは、飲むだけで体が変わるという話ではなく、筋トレに取り組む人の選択肢として考えること。すべての試験で同じ効果が出ているわけではありませんが、運動を続ける目標がある方には、検討する手がかりになります。

研究でいう筋トレは、重りや器具などを使って筋肉に負荷をかける運動です。ウォーキングや軽いストレッチに、そのまま同じ結果を当てはめることはできません。詳しい条件と数値は、後半の研究の一覧にまとめています。

5.骨のためにも役立つ？研究で分かったこと

更年期以降は、骨の健康も気になるテーマです。ただし、クレアチンで骨密度が増えるとは、現時点では言い切れません。

閉経後の女性237人を2年間追った試験では、筋トレと歩行にクレアチンを加えても、骨密度には追加効果がありませんでした。一方、骨の形状に関する一部の指標や、歩く速さには違いが見られました。

「骨密度」と「骨の形状」は別の指標です。この結果だけで、骨粗しょう症や骨折を防げるとは判断できません。骨が気になる方は、サプリだけに頼らず、健診や医師への相談で今の状態を知ることから始めましょう。

6.ほてり・眠り・集中力には、どこまで期待できる？

「眠りが浅い」「集中しにくい」などの変化から、クレアチンが気になる方もいるかもしれません。こうした更年期の悩みについては、筋力の研究と分けて考えます。

平均50.1歳の女性36人を対象にした小規模試験では、反応時間などに変化が報告されました。ただし、使われたのは「クレアチンHCl」などで、多くの筋トレ研究やKYNDで使う「クレアチンモノハイドレート」とは種類が異なります。

気分の波への効果も、統計的には明確ではありませんでした。更年期のほてり・不眠・気分の落ち込みを改善するためのサプリとしては、まだ十分な根拠がありません。生活に支障がある不調は我慢せず、婦人科などで相談してください。クレアチンを理由に治療や薬を置き換えないようにしましょう。

7.量・体重・運動について、気になる疑問

更年期なら、何g飲めばよいですか？

更年期の女性に一律に勧められる量は、今回の研究からは決められません。試験によって成分の種類、量、運動条件が異なります。研究の量をまねて増やすのではなく、選んだ製品の表示を確認しましょう。治療中の方、腎臓の病気がある方、薬を飲んでいる方は、始める前に医師や薬剤師へ相談してください。

体重が増えたり、むくんだりしますか？

クレアチンでは、体内の水分が増えて体重が変わることがあります。体重の増加が、そのまま脂肪の増加を意味するわけではありません。詳しくは女性の体重・水分・むくみの違いで説明しています。

運動していなくても、筋肉や骨のために飲んだ方がよい？

骨量が少ない閉経後の女性200人の試験では、1日3gを2年間飲んでも、骨や筋肉への追加効果は確認されませんでした。運動をしていない方全員に必要とはいえません。運動しない場合のクレアチンも参考に、自分の目的から考えてみましょう。

ホルモン補充療法（HRT）と一緒に使えますか？

今回の研究だけでは、HRTとの組み合わせが自分に適するかは判断できません。製品名と原材料・配合量が分かる表示を、処方している医師や薬剤師に見せて相談してください。

8.今の私に合う、続けられる習慣を

まずは「体を動かす日をつくりたい」「筋トレで少しずつ力をつけたい」と、自分の目標を一つ決めてみましょう。食事や休息を大切にしながら、体調に合わせて続けられる運動を選ぶ。その習慣に加えるかどうか、という順番でクレアチンを考えると選びやすくなります。

商品を見るときは、成分の種類、1回分のクレアチン量、ほかの原材料、味や価格を確認します。粉末全体の重さとクレアチンだけの量は異なります。女性のための商品選びガイドにも、表示を読むポイントをまとめています。

9.KYNDで、私の毎日に合うタイプを選ぶ

これからの体づくりにも、毎日の心地よさにも目を向けたい方へ。KYNDは、クレアチンモノハイドレートに、魚由来コラーゲンペプチドとビタミンCなどを組み合わせた2タイプを準備しています。

• ノンフレーバー：香料・着色料不使用。いつもの飲み物やヨーグルトに合わせたい方へ。
• ラズベリーレモン味：水に混ぜて、果実の風味を楽しみたい方へ。

1回分のクレアチンは3g。使用案内は、1スクープ約5gを水250mLに混ぜてお飲みください。 約5gは粉末全体の重さです。原材料や価格は、それぞれの商品ページで確認できます。

研究は成分について調べたもので、KYNDの完成品や更年期症状への効果を示すものではありません。注文・予約受付は準備中です。

ノンフレーバーの商品情報 →ラズベリーレモン味の商品情報 →

10.研究の条件と出典を詳しく読む

研究の対象、期間、成分の種類を確認したい方へ。本文で紹介した4件の条件と結果をまとめました。

参考文献・資料

出典・商品情報の確認日：2026年9月23日。KYND編集部。

• Naddafhaら：閉経後女性の除脂肪量・筋力・骨密度に関する系統的レビューとメタ分析（2026年）
• Chilibeckら：閉経後女性の運動・クレアチンと骨の健康を調べた2年間の無作為化試験（2023年）
• Salesら：閉経後女性のクレアチン1日3gと骨の健康を調べた2年間の試験（2020年）
• Korovljevら：更年期移行期・閉経後女性のHCl／エチルエステルによる8週間の試験（2026年刊行、2025年オンライン公開）
• 米国NIH：運動・スポーツのためのサプリメント／クレアチン
• 日本産婦人科医会：更年期障害の検査・診断