クレアチンを含む食べ物は？肉・魚の含有量と1食分の目安

クレアチンを含む食べ物と、1食分の目安

夕食の魚や、お弁当のお肉。クレアチンは、サプリメントだけに入っている特別な成分ではありません。肉や魚を食べることで、普段の食事からも摂っています。

まずは、どんな食品にどれくらい含まれるかを見てみましょう。量は食品中のクレアチンを整理した論文をもとに計算しています。魚は80g、お肉は100gを1食分の例にしました。実際に食べる量に合わせて、目安として使ってください。

出典：Wuertzらのレビュー・表1。元の単位g/kgを換算し、小数第2位に丸めています。1食分の重量は比較のための例です。すべて調理前の重さで、焼いた後・缶詰・加工品の含有量ではありません。

同じ食品でも、種類や部位、保存・調理の条件で量は変わります。たとえば、表の「サーモン」はアトランティックサーモンの値。すべての鮭に同じ量が入っている、という意味ではありません。

また、この表は「多い順に食べるべき」というランキングではありません。手に入りやすさや好みも大切に、いつもの主菜を選ぶヒントにしてみましょう。

いつもの主菜では、どれくらい摂れる？

数字だけではイメージしにくいので、身近な3つの主菜で考えてみます。サーモン80gなら約0.36g、豚肉100gなら約0.50g、牛肉100gなら約0.45g。いずれも調理する前の食材から計算した量です。

焼き魚や炒め物にした後の量は、調理によって変わります。上の数字は、できあがった一皿を分析した結果ではありません。「肉や魚には、1食でこのくらい含まれるのだな」と、量の感覚をつかむための目安です。

クレアチンは、体の中でもつくられる

クレアチンは、細胞が使うエネルギーを補う仕組みに関わる成分です。エネルギー源の「ATP」を再び使える形に戻すのを助け、短い時間に力を出すときなどに働きます。米国NIHの解説でも、この働きが紹介されています。

食べ物から摂るだけでなく、体の中でもアミノ酸を材料につくられています。そのため、食事で摂った量だけを見て、その日のクレアチンが不足しているかどうかは判断できません。

まず知っておきたいのは、「普段の食事と体の働き」と「サプリメントを使った研究」には違いがあること。次に、その違いを整理してみましょう。

食事だけで十分？サプリとの違いを考える

「必要な量を、全部食べ物から摂らなければ」と考えなくても大丈夫です。国際スポーツ栄養学会の見解では、普段のクレアチンの補充に、食事と体内での合成の両方が関わると説明されています。

一方、筋トレなどの研究では、筋肉に蓄えられる量を増やすために、サプリメントを使います。研究でよく見かける1日3〜5gは、こうした補給の方法で使われる量であり、全員が食事から摂るべき目標ではありません。

「3gを食品で摂ると？」は、量を比べるための計算

表の値でクレアチン3g分を計算すると、豚肉では約600g、牛肉やサーモンでは約670gになります。調理前の値による単純な換算で、この量を毎日食べることを勧めるものではありません。

食事のよさは、いろいろな栄養を一緒に摂れること。サプリメントは、目的に合わせて特定の成分を補う選択肢です。クレアチンのためだけに肉や魚を大幅に増やすより、食事を土台にして、自分の運動習慣や目標に合うかを考えると選びやすくなります。

筋トレを続けていて、クレアチンに関心がある方は、女性のためのクレアチン入門も参考にしてください。運動習慣がない場合の考え方は、運動しない日のクレアチンで紹介しています。

焼く・煮ると、クレアチンの量は変わる？

調理や加工によって、食品に残るクレアチンの量は変わります。タラを使った研究では、塩水に漬ける処理や加熱をした後に、食材に残る量を調べています。

食材から出る水分と一緒に失われるなど、残る量は調理の条件によって違います。また、加熱で水分が減れば、食品100g当たりの数字の見え方も変わります。「生の100g」と「焼いた後の100g」は、そのまま比べられません。

含有量を気にして、必要な加熱を省くことは避けましょう。安全に、おいしく食べられる調理を優先してください。缶詰や加工品も、表の生の魚の値をそのまま当てはめず、別の食品として考えます。

鶏肉・卵・野菜など、気になる疑問

鶏むね肉にもクレアチンは含まれますか？

鶏肉にも含まれます。Harrisらの食品分析でも、調理前の鶏肉からクレアチンが確認されています。主な一覧は、一つのレビューに掲載された調理前の値でまとめています。鶏肉の数字を載せていないことは、「含まれない」という意味ではありません。

卵や牛乳も、多く含む食品ですか？

卵や乳製品は、肉・魚と比べてクレアチンの量が少ないとレビューで整理されています。たんぱく質を摂れる食品でも、クレアチンが同じように多いとは限りません。成分の違いは、クレアチンとプロテインの比較でも解説しています。

野菜や豆類が中心だと、不足してしまいますか？

植物性食品には、クレアチンはほとんど含まれません。ただし、体内でもつくられるため、肉や魚を食べないことだけで不足とは言えません。食生活を大切にしながら、運動の目的などに合わせて補給を考えましょう。なお、KYNDには魚由来コラーゲンが含まれ、ヴィーガン向けの商品ではありません。

クレアチンが多い食品を食べると、肌にもよいですか？

この表は食品に含まれる量を示すもので、肌への効果を示すものではありません。美容の研究でどこまで分かっているかは、クレアチンと肌のハリ・弾力の記事にまとめています。

食事を大切にしながら、毎日に合う一杯を

食事も楽しみながら、体づくりの習慣を続けたい。そんな毎日にクレアチンを取り入れるなら、成分量だけでなく、使う場面や味の好みも選ぶポイントになります。

KYNDは、クレアチンに魚由来コラーゲンペプチドとビタミンCなどを組み合わせた2つのタイプです。1食当たりの配合は、クレアチン3g、コラーゲン1,000mg、ビタミンC100mg。粉末全体の重さと、クレアチンの量を分けて確認できます。

• ノンフレーバー：いつもの飲み物やヨーグルト、プロテインに合わせたい方へ。
• ラズベリーレモン味：水に混ぜて、味のある一杯を楽しみたい方へ。

1スクープ約5gを水250mLに混ぜてお飲みください。約5gは粉末全体の重さです。詳しい原材料と使用案内は、各商品ページでご確認ください。

サプリメントは食事の代わりではありません。治療中・服薬中、妊娠・授乳中の方は使用前に医師へご相談ください。この記事の食品分析や成分研究は、KYNDの完成品での効果を示すものではありません。

ノンフレーバーの商品情報 →ラズベリーレモン味の商品情報 →

含有量の条件と計算方法を詳しく読む

出典・商品情報の確認日：2026年9月23日。

参考文献

• Wuertzら：Creatine: A valuable supplement in aquafeeds?（2023年。食品含有量は表1）
• 米国NIH：運動・スポーツのためのサプリメント／Creatine（体内合成・働き・研究の補給量）
• Kreiderら：国際スポーツ栄養学会のクレアチンに関する見解（2017年）
• タラの塩水処理・調理とクレアチンなどの損失（2007年、Journal of Food Composition and Analysis）
• Harrisら：肉・内臓などのクレアチン濃度の分析（1997年）
• 女性・ヴィーガンなどに関するクレアチン研究のレビュー（2025年。卵・乳製品・植物性食品の記述を参照）